مکمل‌های ورزشی: راهنمای کامل از صفر تا صد + آموزش ساخت در خانه

بخش ۱: مکمل ورزشی چیست و چرا مهم است؟

تعریف علمی مکمل‌های ورزشی

مکمل‌های ورزشی مواد غذایی هستند که به منظور تکمیل رژیم غذایی ورزشکاران استفاده می‌شوند. این مواد شامل ویتامین‌ها، مینرال‌ها، آمینواسیدها، گیاهان دارویی و مواد گیاهی هستند که به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند.

تفاوت مکمل با دارو

• مکمل‌ها مواد غذایی هستند و نباید جایگزین غذا شوند

• داروها برای درمان بیماری‌ها استفاده می‌شوند

• مکمل‌ها نیاز به نسخه پزشک ندارند (در بیشتر موارد)

• داروها عوارض جانبی مشخص شده دارند

انواع دسته‌بندی مکمل‌ها

۱. مکمل‌های پروتئینی
۲. مکمل‌های انرژی‌زا
۳. مکمل‌های بهبود دهنده عملکرد
۴. مکمل‌های تقویت کننده سیستم ایمنی
۵. مکمل‌های چربی‌سوز

بخش ۲: ۱۰ مکمل ضروری و نحوه مصرف صحیح

۱. پروتئین وی (Whey Protein)

مقدار مصرف: ۲۰-۳۰ گرم در هر سرو
زمان مصرف:

• ۳۰ دقیقه بعد از تمرین

• صبحانه

• بین وعده‌های غذایی

نحوه مصرف:

• با ۳۰۰ میلی‌لیتر آب یا شیر کم چرب مخلوط کنید

• بهتر است با شیکر مخلوط شود

نکات مهم:

• برای افراد مبتدی از دوزهای پایین شروع کنید

• در صورت مشکلات کلیوی با پزشک مشورت کنید

۲. کراتین

مقدار مصرف:

• فاز بارگیری: ۲۰ گرم به مدت ۵-۷ روز

• فاز نگهداری: ۵ گرم روزانه

زمان مصرف:

• قبل یا بعد از تمرین

• با وعده غذایی

نحوه مصرف:

• با آب میوه یا شیر مخلوط شود

• از مصرف با کافئین خودداری کنید

۳. BCAA (آمینواسیدهای شاخه‌دار)

مقدار مصرف: ۵-۱۰ گرم
زمان مصرف:

• حین تمرین

• صبح ناشتا

نسبت ایده‌آل: ۲:۱:۱ (لوسین:ایزولوسین:والین)

۴. گلوتامین

مقدار مصرف: ۵ گرم
زمان مصرف:

• بعد از تمرین

• قبل از خواب

۵. پری-ورکاوت

مقدار مصرف: طبق دستور العمل محصول
زمان مصرف: ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
نکته: حاوی کافئین است، بعد از ساعت ۴ عصر مصرف نکنید

۶. چربی‌سوزها

مقدار مصرف: متغیر بر اساس محصول
زمان مصرف:

• صبح ناشتا

• ۳۰ دقیقه قبل از تمرین

۷. مولتی ویتامین

مقدار مصرف: ۱ عدد روزانه
زمان مصرف: با غذا

۸. امگا-۳

مقدار مصرف: ۱-۲ گرم
زمان مصرف: با غذا

۹. الکترولیت‌ها

مقدار مصرف: حین تمرین
زمان مصرف: موقع تعریق شدید

۱۰. کافئین

مقدار مصرف: ۳-۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
زمان مصرف: ۳۰ دقیقه قبل از تمرین

بخش ۳: زمان‌بندی طلایی مصرف مکمل‌ها

برنامه روزانه پیشنهادی:

صبح ناشتا:

• چربی‌سوزها

• BCAA

صبحانه:

• مولتی ویتامین

• امگا-۳

• پروتئین وی

قبل از تمرین (۳۰ دقیقه):

• پری-ورکاوت

• کراتین

• کافئین

حین تمرین:

• BCAA

• الکترولیت‌ها

بعد از تمرین:

• پروتئین وی

• کراتین

• گلوتامین

قبل از خواب:

• پروتئین کازیین

• گلوتامین

بخش ۴: برندهای معروف و باکیفیت

برندهای موجود در فشن دخت:

۱. Optimum Nutrition

• کیفیت: ★★★★★

• مناسب برای: تمام سطوح

• محصولات شاخص: Gold Standard Whey

۲. Dymatize

• کیفیت: ★★★★☆

• مناسب برای: ورزشکاران حرفه‌ای

• محصولات شاخص: ISO 100

۳. BSN

• کیفیت: ★★★★☆

• مناسب برای: افزایش حجم

• محصولات شاخص: Syntha-6

۴. MuscleTech

• کیفیت: ★★★★☆

• مناسب برای: فیتنس

• محصولات شاخص: Nitro-Tech

بخش ۵: ساخت مکمل در خانه (راهنمای عملی)

شیک پروتئین خانگی:

مواد لازم:

• ۲ پیمانه پودر شیر خشک

• ۱ پیمانه جو پرک

• ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

• ۱ پیمانه میوه منجgedمد (موز، توت)

• ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر یا آب

طرز تهیه:
تمام مواد را در مخلوط کن ریخته و تا یکدست شدن مخلوط کنید.

نوشیدنی ایزوتونیک خانگی:

مواد لازم:

• ۱ لیتر آب

• ۳ قاشق غذاخوری عسل

• نصف قاشق چایخوری نمک

• آب نصف لیمو ترش تازه

طرز تهیه:
مواد را با هم مخلوط کرده و در یخچال نگهداری کنید.

پری-ورکاوت طبیعی:

مواد لازم:

• ۱ فنجان قهوه اسپرسو

• ۱ عدد موز

• ۱ قاشق عسل

• کمی دارچین

طرز تهیه:
موز را له کرده، با سایر مواد مخلوط کنید.

بخش ۶: ۷ اشتباه مرگبار در مصرف مکمل

۱. مصرف بیش از حد: منجر به مشکلات کلیوی و کبدی می‌شود
۲. زمان‌بندی نادرست: اثرگذاری مکمل را کاهش می‌دهد
۳. ترکیب اشتباه: برخی مکمل‌ها با هم تداخل دارند
۴. عدم توجه به عوارض: به سیگنال‌های بدن توجه کنید
۵. خرید از منابع نامعتبر: خطر مصرف محصولات تقلبی
۶. عدم مشورت با پزشک: به خصوص در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای
۷. انتظار معجزه: مکمل‌ها تنها ۲۰٪ نتیجه را تشکیل می‌دهند

بخش ۷: سوالات متداول

آیا مکمل‌ها عوارض کلیوی دارند؟

در صورت مصرف صحیح و به اندازه، معمولاً عوارض جدی ندارند. اما مصرف بیش از حد ممکن است به کلیه‌ها فشار وارد کند.

بهترین زمان مصرف پروتئین چه موقع است؟

۳۰ دقیقه بعد از تمرین (حوزه آنابولیک) و صبحانه بهترین زمان‌ها هستند.

چگونه اصل بودن مکمل را تشخیص دهم؟

• خرید از فروشگاه‌های معتبر مانند فشن دخت

• وجود هولوگرام اصالت

• بسته‌بندی اصلی و سالم

• قیمت منطقی (نه خیلی ارزان)

آیا مکمل‌های فشن دخت اورجینال هستند؟

بله، فشن دخت به عنوان واردکننده مستقیم، کلیه محصولات را با ضمانت اصالت ارائه می‌دهد.

نکات پایانی برای مصرف ایمن

۱. همیشه با دوزهای پایین شروع کنید
۲. به بدن خود گوش دهید
۳. آب کافی بنوشید
۴. دوره‌های استراحت در نظر بگیرید
۵. با مربی مجرب مشورت کنید
۶. اولویت با تغذیه طبیعی است
۷. مکمل‌ها تنها تکمیل‌کننده هستند

همین حالا با اطمینان کامل از فروشگاه اینترنتی فشن دخت خرید کنید
✅ تضمین اصالت کالا
✅ قیمت مناسب
✅ مشاوره رایگان تخصصی

برای مشاهده محصولات مکمل ورزشی و خرید کلیک کنید